我不想忘記你 💕~輕鬆預防失智

      「即使有一天你的記憶消失,忘了我,我還是會這樣牽著你的手慢慢走。」–出自「明日的記憶」電影中的一段台詞,讓人不免擔心自己的記憶,是否會有一天隨風消逝而去。

        全球平均每3秒增加一名失智者失智症是目前長壽的隱憂,65歲以上人口佔了5%,且隨著年齡的增長而增加,到了80歲約20%,90歲則將近一半。其中,以「阿茲海默症」最為常見,佔所有失智症的6成左右。

        除了比例低於5%的阿茲海默症是因自體顯性遺傳的基因突變所造成,且發病年齡通常小於65歲。大多數的晚發型阿茲海默症的病因不明,但與高齡、低教育、少活動、高血壓、高血脂和中風等危險因子有關。

為什麼會得阿茲海默症?

      包括常見的阿茲海默症,大多數失智都屬「退化性(Degenerative Dementias)失智症」,起因於β-類澱粉蛋白、濤蛋白沉積,形成「斑塊」使腦細胞萎縮,患者的神經細胞、神經突觸數量也比一般人少。

※一般失智症狀,約分成下列6階段

1.極輕度:輕微的失憶症狀,如:忘記日常用語或名字、忘記重要物品的位置(眼鏡或車鑰匙放錯地方)

2.輕度:無法解決比較複雜的事情,或一直重複問相同問題、專注力大降、注意力不集中和混亂、掙扎於駕駛或迷路。

3.中度:憂鬱、低社交意願,對他人不予回應、喜怒無常、做例行事務有障礙、否認。

4.中重度:認知功能退化、缺乏對外界的敏銳度,如忘記特定的人、自己身處何處、個人詳細信息和時事的記憶喪失。

5.重度:忘記身邊親近的人,需要幫助進行日常生活活動 (ADL),例如洗澡、如廁或進食,嚴重失眠、妄想症與焦慮,或出現類似強迫症的行為,如認定東西遭竊。

6.極重度:可能會出現嚴重的運動和溝通障礙,並可能會失去說話或走路的能力,難以識別親人。

 

培養4習慣 擊退失智症

 

        海馬迴是主掌我們的長短期記憶,也包含情緒相關的記憶。海馬迴的形狀像海馬,長在我們腦部兩側,只有拇指一般大,卻是決定記憶力跟腦力的關鍵部位。

      「海馬迴大小不同,腦力就會差很多!」美國神經學家佛杜希博士(Majid Fotuhi)指出,海馬迴體積越小,能記的東西越少、也越可能失智。

「50歲後,海馬迴每年會萎縮約0.5%,有些人萎縮得特別嚴重,就會誘發阿茲海默症。」

        為預防阿茲海默症,且有效訓練海馬迴、避免萎縮,佛杜希建議平日可以多培養4種好習慣:

1、每周運動至少3小時

★為什麼?

   《美國醫學會精神病學期刊》研究發現,持續運動3個月,就能有效增大海馬迴、提高腦源性神經營養因子(BDNF)水平。

★怎麼做?

      不必劇烈運動,只要每天健走1.6公里,若每週健走時間增長30分鐘一年後海馬迴體積增加2%等同讓大腦年輕2~4歲失智風險就下降48%

 

2、每天冥想至少10分鐘

★為什麼?

       海馬迴有個致命殺手:皮質醇(cortisol)。皮質醇是種壓力荷爾蒙,會讓血壓上升,影響海馬迴回想、理解資訊的功能,人在壓力大、緊張時分泌特別旺盛,透過冥想,可以有效抑制皮質醇,幫身心減壓。

★怎麼做?

       專家建議「555訓練法」讓您輕鬆進入冥想狀態,盡量把注意力放在呼吸上。

◆先坐端正,閉上眼睛

◆深呼吸、默數到5

◆慢慢吐氣、默數到5

◆持續上述步驟5分鐘

◆每天至少做2次;如果你常常處於高壓狀態,建議做4~5次

3、每天攝取Omega3脂肪酸

★為什麼?

      美國《神經學》月刊的研究發現,DHA、EPA的等級越高,海馬迴就越大,這2種營養素都屬於Omega3脂肪酸。

★怎麼做?

       多吃深海魚油,每天攝取1,500毫克的DHA和EPA。鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯷魚、烏魚這些深海魚中,DHA和EPA含量特別豐富。

4、每天強迫自己記下某些事

★為什麼?

        多多使用海馬迴,能夠避免萎縮。不少研究都發現,大考後的學生,海馬迴體積明顯增加,身體性的記憶訓練也有助於增大海馬迴。

★怎麼做?

        透過日常生活中的瑣事(比如購物清單、每日行程規劃),如果可以,盡量訓練自己不靠寫、而是靠大腦記住。這裡再提供幾個簡單的腦力遊戲,每天都能給海馬迴做健康操。

(1) 撲克牌記憶遊戲

這是一個很簡單且容易的大腦記憶遊戲,建議每天做20分鐘,在任何時間、地點,只需要一副撲克牌就能進行:

◆準備一副撲克牌

◆翻開第1張,記在腦中並蓋上

◆翻開第2張,同時複誦第1張的花色、數字

◆翻開第3張,同時複誦第2張的花色、數字,依此類推

◆如果對你來說太容易,就提高一點難度,翻開第3張時再複誦第1張的花色、數字

 

(2) 姓名記憶法

老化讓記性衰退,容易記不住別人姓名,專家推薦「姓名記憶法」是不錯的練習方式:

◆挑出1~2個對方的特徵(比如:對方的外貌、家住在哪裡)

◆用這些特徵,搭配姓名造句(比如:留著大鬍子、家住新北中和的林OO)

◆下次看到對方時,就用這個句子來回憶,保證記得住

 

(3) 數獨、拼圖
一項研究顯示,玩填字遊戲可以延緩記憶力下滑54年,可能原因之一就是,腦部會受到新活動的刺激。而拼圖需要視覺空間能力,也是種相當有效的腦部訓練,大型拼圖可能得花上數日或數周完成,而在初期,半小時可能只能拼好幾片,但每拼好一片,都是小小的成就。

時常為腦部帶來新挑戰,而非只倚賴單一智慧練習,有助避免痴呆症。

▲數獨

▲拼圖(影片來源:南投縣政府Youtube https://reurl.cc/ze0QrV )

 

※資料參考來源:

https://www.commonhealth.com.tw/article/83999

https://www.fiftyplus.com.tw/articles/21753

※永豐網路平台 綜合整理

目前瀏覽總數|561